マッチョになるには何年かかるのか解説！効果的に筋肉をつけるには

筋トレの効果はなかなか実感できないものですよね。

一生懸命筋トレをしているのに効果が表れないと、「今のやり方であっているのだろうか」と不安になることもあるのではないでしょうか。

効果的に筋肉をつけるには、正しいフォームで筋トレを行うことやバランスの取れた食事とタイミング、質の良い睡眠などさまざまな要素があります。

今回は、マッチョになるには何年かかるのか、また効果的に筋肉をつける方法を紹介します。

マッチョのレベル別にみる筋肉がつくまでの期間

一般的には、マッチョになるまでに3ヶ月以上かかるといわれています。

ただし、どの程度のマッチョになりたいかによって期間は変わってきます。

例えば、筋肉質で引き締まった細マッチョや、筋肉に適度の盛り上がりがあるソフトマッチョになるには3ヶ月から1年程度の期間が必要です。

ボディビルダー並みのゴリマッチョを目指すなら3年以上かかるでしょう。

なぜ、それほど筋肉がつくまでに時間がかかるのでしょうか。

それは、筋肉が大きくなるためには3つの過程があるからです。

筋トレにより、損傷した筋肉は、修復する過程で大きくなっていくのです。

そのため、筋トレをしても1日や2日では効果を実感できません。

筋トレをしてもなかなか見た目に現れず、途中であきらめてしまう方も多くいますが、続けることで憧れのマッチョに近づくことができますよ。

効果的に筋肉をつけるには、正しい筋トレと栄養管理が大切です。

焦らずにコツコツとマッチョを目指しましょう。

家でムキムキになる筋トレ方法

筋トレにはさまざまな種類があります。

短期間で効率的に筋肉をつけるには、ジムやスクールに通う方法が一般的でしょう。

ですが、「家で筋トレをしたい」「あまりお金をかけたくない」という方に向けて、自宅でムキムキになれる筋トレを紹介します。

今回紹介するトレーニングは以下の通りです。

聞いたことや、実際にやったことがある筋トレもあるのではないでしょうか。

効果的に筋肉をつけるには、正しい姿勢で行うことがポイントですよ。

詳しくみていきましょう。

スクワット

スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングです。

筋トレの王道ともいわれていますね。

下半身の大きな筋肉を鍛えることができるため、効率的に筋力アップを狙えます。

また、脚だけでなくお尻や背中まで鍛えることができますよ。

スクワットの正しいやり方を確認しましょう。

上記のやり方で、15回を3セット繰り返します。

スクワットを行うときは、つま先より前に頭が出ないように意識しましょう。

身体をまっすぐに保つこともポイントです。

適切なフォームで行うことで、より効果を実感できますよ。

ベンチプレス

ベンチプレスは、胸や腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ジムにしか置いていないようなマシーンに思えますが、自宅用としても販売をしています。

自宅で行う際は、怪我をしないよう気を付けてトレーニングを行いましょう。

ベンチプレスの正しいやり方は以下の通りです。

回数は8回から12回程度で3セットから5セット行いましょう。

ベンチプレスのポイントは、ベンチに体を密着させてゆっくりと行うことです。

またベンチプレスを初めて行う際は、怪我の恐れがあるため無理のない重量から始めるようにしましょう。

重さの目安は、男性の場合は体重の6割程度、女性は4割程度となっています。

デッドリフト

デッドリフトというと大きなバーベルを想像される方が多いのではないでしょうか。

ジムで本格的に筋肉を鍛える場合は、重たいバーベルを持ち上げるデッドリフトは効果的な筋トレ法です。

しかし、ダンベルでもデッドリフトは可能です。

自宅で行う場合は、ダンベルを用意しましょう。

ダンベルを使ったデッドリフトでは、背中から下半身にかけて、さまざまな筋肉を鍛えることができます。

やり方を確認しましょう。

15回を3セット程度行いましょう。

広背筋とは、背中の中央から腰や腕へ繋がっている大きな筋肉のことです。

肩甲骨を寄せるように意識すると良いでしょう。

ポイントはダンベルを強く握りすぎないこと、肩の力を抜くことです。

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。

筋トレの定番メニューですよね。

プッシュアップでは胸や腕、体幹を鍛えることができます。

やり方を見ていきましょう。

回数は10回を3セット行いましょう。

効果的に腕立て伏せを行うには、肘が開かないように後方に曲げることです。

また、姿勢がまっすぐになるように意識しましょう。

クランチ

クランチとは、腹筋を鍛えるトレーニングです。

腹筋には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と大きく4つの種類がありますが、クランチでは腹直筋を効果的に鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

クランチは10回を3セット行います。

ゆっくりとした動作を意識しましょう。

また頭を持ち上げたときに、おへそをのぞき込むようにお腹を丸めるのもポイントです。

マッチョになるための食事法

マッチョになるための筋トレ法をみてきましたが、体を鍛えることと同じくらい食事も大切です。

次はマッチョになるための食事法を確認していきましょう。

よく、筋肉をつけるにはタンパク質が重要だといいますよね。

しかしタンパク質だけではありません。

筋肉を効率よくつけるには、ビタミンやミネラルも大切です。

また、食事をとるタイミングによっても筋トレの効果を高めることができますよ。

詳しく見ていきましょう。

タンパク質を多めに取る

筋肉を効率よくつけるには、タンパク質を多く取ることが大切です。

なぜなら筋肉の多くは、タンパク質から作られているからです。

そのため、良質なタンパク質は筋肉に必要不可欠な栄養素となります。

良質なタンパク質には、以下のようなものがあります。

一日当たりの目標摂取量は、筋トレをしている男性の18歳から49歳で99gから153g。

女性の場合は約75gから115gとなっています。

ビタミンやミネラルを取る

ビタミンは筋肉の成長に欠かせない栄養素です。

特にビタミンDとビタミンB1、B2、B6は筋肉の合成を促進する役割があります。

また、体の調子を整えてくれる効果もありますよ。

ミネラルの一種、カリウムには筋肉の機能を維持する働きがあるため重要です。

これらのビタミンやミネラルは以下のような食材に多く含まれています。

肉の中でも、とくにレバーやハツにはビタミンB2が多く含まれています。

また、脂溶性ビタミンであるビタミンDは油でいためることで吸収が良くなることに対して、水溶性ビタミンであるビタミンB群は加熱調理には向いていません。

ビタミンが壊れる恐れがあるためです。

そのため、ビタミンB群はサラダなど生で食べると効率よく摂取できますよ。

効果を高める食事のタイミング

食事をするタイミングは、トレーニングの前がおすすめです。

トレーニングを始める数時間前には食べ終わるようにしましょう。

空腹のままトレーニングを行うと、エネルギーが不足してしまいます。

不足した状態が続くと、筋肉のタンパク質を分解することでエネルギー源を確保しようとします。

そのため、空腹でのトレーニングは避けて食後にトレーニングを行うようにしましょう。

ただし、食べてすぐの場合は腹痛や吐き気の原因となりますから、必ず数時間は空けるようにしましょう。

もし、トレーニング前に食事を取ることができない場合は、ゼリー飲料などを活用するのもおすすめです。

また、食事は栄養バランスを意識することも大切です。

タンパク質やビタミン、ミネラルだけでなく、主食となるお米の炭水化物も、強い筋肉を作るために必要な栄養素です。

ただし、脂質や糖質は取りすぎないようにだけ注意しましょう。

脂質や糖質は取りすぎると体内に蓄積される恐れがあるからです。

さまざまな栄養をバランスよく摂取し、筋トレの効果を発揮しやすくしましょう。

効果的に筋肉をつけるためのポイント

効果的に筋肉をつけるには、次の3つのポイントを意識しましょう。

筋肉を効率よく成長させるためには、質の良い睡眠が大切です。

また、不足したタンパク質を効率よく摂取するためにはプロテインの活用がおすすめです。

休息にも大切な役割がありますよ。

毎日トレーニングをするよりも、適度に休む日を作った方が効率的に筋肉を成長させることができます。

詳しく見ていきましょう。

質の良い睡眠を取る

睡眠の質が悪いと筋トレに悪影響を及ぼす可能性があります。

例えば、筋肉が大きくなりにくい、発揮できる力の低下などです。

なぜ睡眠が筋肉に関係しているのかというと、睡眠中の成長ホルモンが筋トレにより損傷した筋肉を修復する役割があるためです。

筋肉は損傷と修復により成長をします。

そのため、睡眠の質が悪いと修復が追い付かず、効率的に筋肉を大きくすることができません。

マッチョになるためにも、質の良い睡眠を心がけましょう。

質の良い睡眠をとるためには、以下のようなポイントがあります。

ぬるま湯は38℃から40℃の温度がおすすめです。

長く入りすぎると、疲れてしまう恐れがあるため20分程度つかるようにしましょう。

また、成長ホルモンは規則正しいリズムで睡眠をとることにより、効果的に分泌されます。

そのため、就寝時間や起床時間をなるべく同じ時間にするのもおすすめです。

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プロテインを活用する

筋トレとプロテインは、セットで聞く言葉ですよね。

プロテインとは、タンパク質の摂取を効率的に行うためのサプリメントやドリンクのことです。

タンパク質が不足すると筋肉が減る原因となります。

普段の食事からタンパク質を摂取することも大切ですが、足りない場合はプロテインを活用しましょう。

プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるのでおすすめですよ。

プロテインを選ぶ際は、タンパク質の含有量が多いものを選びましょう。

また、プロテインの中でも、ホエイプロテインが筋トレには効果的です。

ホエイプロテインとは牛乳由来のタンパク質で、体への吸収消化が早いことで知られています。

飲み続けられるプロテインを選ぶことも大切です。

自分が続けられる味と価格を選び、効果的に筋肉をつけましょう。

休息もしっかりとる

筋肉は、筋トレ後の超回復により大きくなります。

超回復には、48時間から72時間かかるといわれています。

そのため、筋肉の修復が行われている時間はトレーニングを避け、休息をとるようにしましょう。

筋肉が修復される前に筋トレを行うと、筋肉が成長しない可能性があります。

また、筋肉の損傷により体力が低下しているため、力も発揮できないでしょう。

一般的に、負荷の大きいトレーニングをした後は2日間の休息をとると良いといわれています。

そのため、筋トレは週に2回から3回のペースで行うことをおすすめします。

ただし、負荷の軽いトレーニングなど、内容によっては毎日取り組んでも良い場合があります。

1ヶ月でムキムキになる方法

マッチョになるには、数か月以上の期間が必要です。

「1ヶ月でマッチョになりたい」と考えている場合は、まずは細マッチョを目指しましょう。

部分的に筋肉をつけて体を引き締める細マッチョ体型なら、短期間で近づけることが可能です。

1ヶ月で細マッチョを目指すには、筋トレ以外にも有酸素運動を取り入れることをおすすめします。

有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、余分な脂肪を減らして筋肉を目立たせることができますよ。

有酸素運動は、開始から15分経ってから脂肪の分解が始まるといわれています。

そのため15分以上のウォーキングやジョギングを取り入れるようにしましょう。

有酸素運動などの負荷の軽いトレーニングは超回復理論には当てはまらないので、毎日継続して行うことがおすすめです。

また、筋トレの前後にプロテインを摂取する、バランスの取れた食事と質の良い睡眠を心がけるなどして、効率的に筋肉をつけましょう。

マッチョになるには何年かかる？のまとめ

マッチョになるには何年かかるのか、また効率的にマッチョになる方法をお伝えしました。

筋トレの効果はなかなか出にくいものです。

しかし、諦めずに継続をして憧れのマッチョ体型を手に入れましょう。